كل شئ يجب ان تعرفه عن آلام الظهر
آلام الظهر
الوقاية من آلام الظهر
اليك سيدتي الحامل
إليك 10 نصائح مجربة حول تخفيف آلام الظهر:
بعض التمارين المصورة
خاتمة
إن الطريقة المُثلى للوقاية من آلام الظهر هي القيام بتمارين خاصة بالظهر مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مدة خمس عشرة إلى ثلاثين دقيقة في كل مرة. ولكن ينبغي استشارة الطبيب قبل الشروع ببرنامج التمارين هذا، خصوصاً إذا كان المريض يعاني من إصابة في الظهر، أو قصة إصابة بمشاكل في الظهر. إن الفوائد الثلاثة الرئيسية لتمارين الظهر هي:
- تقوية عضلات الظهر والرقبة والكتفين؛ - مرونة أكبر، وزيادة في مدى الحركة والقدرة على الاحتمال؛
- استرخاء الظهر وتخفيف الألم.
إن تجنب التعرض للحوادث وتخفيف الوزن يمكن أن يساعد أيضاً في منع آلام الظهر وتأخير تنكّس العمود الفقري والأقراص بين الفقرات. كذلك فإن اتخاذ الضعيات المناسبة وطريقة الحركة السليمة تحمي من آلام الظهر المزمنة.
آلام الظهر
إن أكثر أسباب ألم الظهر شيوعاً هو التشنجات العضلية. إذ يمكن أن تؤدي حركة غير ملائمة إلى تشنج عضلي حاد، وهذا ما يسبب "تقلص" الظهر الذي ينجم عنه ألم شديد.
وقد يحدث التشنج العضلي بعد حركة انحناء أو التواء غير مناسبة. وقد يحدث حتى بسبب سعال أو عطاس بسيط. إن حركة بسيطة مثل الانحناء لربط الحذاء أو استدارة جذع الجسم يمكن أن تسبب التشنج. كما يمكن أن تحدث التشنجات العضلية عند رفع شيء ثقيل بطريقة غير صحيحة. يمكن أن تحدث آلام الظهر المديدة أو المزمنة أيضاً بعد الحوادث التي تؤدي إلى إصابة في الظهر.
الوقاية من آلام الظهر
الطريقة المثلى للوقاية من آلام الظهر هي ممارسة تمارين الظهر بانتظام. يستحسن القيام بتمارين تقوية الظهر وتمطيطه مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. وهناك طريقة جيدة أخرى للوقاية من آلام الظهر والساق و هي الالتزام بوضعية الظهر السليمة في البيت والعمل. أي الحرص على البقاء بوضعية مستقيمة أثناء الجلوس أو الوقوف.
فعلى الإنسان أن يحاول ما أمكنه أن لا يحني ظهره، وبدلاً من ذلك، عليه أن يحاول أن يثني ركبتيه أو أن ينحني من عند الوركين عندما يرفع شيئاً ثقيلاً، أو عندما يربط خيوط حذائه، أو عندما يلبس جواربه أو بنطاله. كما أن تخفيف الوزن وتجنب الحوادث يمكن أن يحمي الإنسان أيضاً من ألم الظهر.
فوائد التمارين
إن ممارسة التمارين الرياضية التي تحرك عضلات الظهر مدة ربع ساعة، ثلاث مرات في الأسبوع لها ثلاث فوائد أساسية، فهي: تقوي عضلات الظهر والرقبة والكتفين. وهذا ما يقلل من احتمال حدوث إصابات الظهر.
تجعل الظهر أكثر مرونة، مما يزيد من مدى الحركة ومن تحمل الجهد.
تريح العضلات وتخفف الآلام.
معلومات عن التمارين
قبل أن يبدأ الإنسان باتباع برنامج لتمارين الظهر، ينبغي عليه أن يستشير طبيبه أو من يقدم له الرعاية الصحية من المختصين، ولاسيما إذا كان الإنسان قد تعرض من قبل لإصابة في الظهر، أو إذا كانت لديه مشاكل سابقة في الظهر. ينبغي أن يمطط الإنسان ظهره ببطء، وأن يتجنب الحركات المفاجئة. وأن يمطط عضلاته بحذر. وأن يمطط العضلة إلى الحد الأقصى الذي لا يسبب له الألم، وأن يحافظ على هذه الوضعية مدة خمس ثوانٍ، ثم يرجع ببطء إلى الوضعية الأصلية. وأن يتنفس ببطء وبعمق أثناء ممارسة التمارين.
ويمكن للإنسان أن يكرر كل تمرين خمس مرات إلا إذا نصحه الطبيب المشرف بغير ذلك.
وعلى الإنسان أن يتوقع الشعور ببعض الألم في بداية ممارسة التمارين الرياضية. وعليه في البداية أن يحافظ على وضعية التمطيط مدة ثانيتين فقط، ثم يطيل فترة التمطيط تدريجياً حتى يصبح من المريح له أن يحافظ على وضعية التمطيط مدة خمس ثوانٍ. وعليه في البداية أن يكرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات ثم يزيد عدد مرات التمرين تدريجياً. ويمكن أن تكون الخطوات النموذجية لتمرين التمطيط لعضلات الظهر على النحو التالي:
التحرك ببطء حتى الشعور بتوتر خفيف في العضلة المحافظة على الوضعية مدة خمس ثوانٍ
الرجوع تدريجياً إلى الوضعية الأصلية
الاسترخاء مدة ثانيتين
تكرار التمرين من ثلاث مرات إلى خمس مرات
وعلى الإنسان إذا شعر بدوخة أثناء تنفيذ التمرين، أن يوقف التمرين وأن يجلس، هذا إذا لم يكن جالساً أو مستلقياً بالفعل أثناء التمرين.
وعلى الإنسان أن يمارس التمارين الرياضية بانتظام. وإذا طلب منه الطبيب ممارسة هذه التمارين فعليه تنفيذ تعليماته. وقد تحدد هذه التعليمات مدة البقاء في وضعية التمطيط وعدد مرات تكرار التمرينات، وكذلك عدد المرات التي يجب أن تنفذ فيها التمرينات يومياً أو أسبوعياً.
في القسم التالي يشرح البرنامج بعض تمارين الظهر. وهي:
- تقوية عضلات الظهر والرقبة والكتفين؛ - مرونة أكبر، وزيادة في مدى الحركة والقدرة على الاحتمال؛
- استرخاء الظهر وتخفيف الألم.
إن تجنب التعرض للحوادث وتخفيف الوزن يمكن أن يساعد أيضاً في منع آلام الظهر وتأخير تنكّس العمود الفقري والأقراص بين الفقرات. كذلك فإن اتخاذ الضعيات المناسبة وطريقة الحركة السليمة تحمي من آلام الظهر المزمنة.
آلام الظهر
إن أكثر أسباب ألم الظهر شيوعاً هو التشنجات العضلية. إذ يمكن أن تؤدي حركة غير ملائمة إلى تشنج عضلي حاد، وهذا ما يسبب "تقلص" الظهر الذي ينجم عنه ألم شديد.
وقد يحدث التشنج العضلي بعد حركة انحناء أو التواء غير مناسبة. وقد يحدث حتى بسبب سعال أو عطاس بسيط. إن حركة بسيطة مثل الانحناء لربط الحذاء أو استدارة جذع الجسم يمكن أن تسبب التشنج. كما يمكن أن تحدث التشنجات العضلية عند رفع شيء ثقيل بطريقة غير صحيحة. يمكن أن تحدث آلام الظهر المديدة أو المزمنة أيضاً بعد الحوادث التي تؤدي إلى إصابة في الظهر.
الوقاية من آلام الظهر
الطريقة المثلى للوقاية من آلام الظهر هي ممارسة تمارين الظهر بانتظام. يستحسن القيام بتمارين تقوية الظهر وتمطيطه مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. وهناك طريقة جيدة أخرى للوقاية من آلام الظهر والساق و هي الالتزام بوضعية الظهر السليمة في البيت والعمل. أي الحرص على البقاء بوضعية مستقيمة أثناء الجلوس أو الوقوف.
فعلى الإنسان أن يحاول ما أمكنه أن لا يحني ظهره، وبدلاً من ذلك، عليه أن يحاول أن يثني ركبتيه أو أن ينحني من عند الوركين عندما يرفع شيئاً ثقيلاً، أو عندما يربط خيوط حذائه، أو عندما يلبس جواربه أو بنطاله. كما أن تخفيف الوزن وتجنب الحوادث يمكن أن يحمي الإنسان أيضاً من ألم الظهر.
فوائد التمارين
إن ممارسة التمارين الرياضية التي تحرك عضلات الظهر مدة ربع ساعة، ثلاث مرات في الأسبوع لها ثلاث فوائد أساسية، فهي: تقوي عضلات الظهر والرقبة والكتفين. وهذا ما يقلل من احتمال حدوث إصابات الظهر.
تجعل الظهر أكثر مرونة، مما يزيد من مدى الحركة ومن تحمل الجهد.
تريح العضلات وتخفف الآلام.
معلومات عن التمارين
قبل أن يبدأ الإنسان باتباع برنامج لتمارين الظهر، ينبغي عليه أن يستشير طبيبه أو من يقدم له الرعاية الصحية من المختصين، ولاسيما إذا كان الإنسان قد تعرض من قبل لإصابة في الظهر، أو إذا كانت لديه مشاكل سابقة في الظهر. ينبغي أن يمطط الإنسان ظهره ببطء، وأن يتجنب الحركات المفاجئة. وأن يمطط عضلاته بحذر. وأن يمطط العضلة إلى الحد الأقصى الذي لا يسبب له الألم، وأن يحافظ على هذه الوضعية مدة خمس ثوانٍ، ثم يرجع ببطء إلى الوضعية الأصلية. وأن يتنفس ببطء وبعمق أثناء ممارسة التمارين.
ويمكن للإنسان أن يكرر كل تمرين خمس مرات إلا إذا نصحه الطبيب المشرف بغير ذلك.
وعلى الإنسان أن يتوقع الشعور ببعض الألم في بداية ممارسة التمارين الرياضية. وعليه في البداية أن يحافظ على وضعية التمطيط مدة ثانيتين فقط، ثم يطيل فترة التمطيط تدريجياً حتى يصبح من المريح له أن يحافظ على وضعية التمطيط مدة خمس ثوانٍ. وعليه في البداية أن يكرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات ثم يزيد عدد مرات التمرين تدريجياً. ويمكن أن تكون الخطوات النموذجية لتمرين التمطيط لعضلات الظهر على النحو التالي:
التحرك ببطء حتى الشعور بتوتر خفيف في العضلة المحافظة على الوضعية مدة خمس ثوانٍ
الرجوع تدريجياً إلى الوضعية الأصلية
الاسترخاء مدة ثانيتين
تكرار التمرين من ثلاث مرات إلى خمس مرات
وعلى الإنسان إذا شعر بدوخة أثناء تنفيذ التمرين، أن يوقف التمرين وأن يجلس، هذا إذا لم يكن جالساً أو مستلقياً بالفعل أثناء التمرين.
وعلى الإنسان أن يمارس التمارين الرياضية بانتظام. وإذا طلب منه الطبيب ممارسة هذه التمارين فعليه تنفيذ تعليماته. وقد تحدد هذه التعليمات مدة البقاء في وضعية التمطيط وعدد مرات تكرار التمرينات، وكذلك عدد المرات التي يجب أن تنفذ فيها التمرينات يومياً أو أسبوعياً.
في القسم التالي يشرح البرنامج بعض تمارين الظهر. وهي:
تمارين تحسين المرونة من خلال مط العضلات
وتمارين تحسين القوة من خلال المقاومة
تمارين التمطيط
نقدم فيما يلي تمارين الظهر التي تحسن المرونة من خلال تمطيط العضلة:
إن تمرين تمييل الحوض يمطط عضلات الظهر والبطن ويزيد من مرونة الوركين.
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، أما القدمان فمنبسطتان على الأرض أو على سجادة، والذراعان على الجانبين. ويجب أن تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الوركين. ويجب أن تكون المسافة بين الركبتين أقل من المسافة بين القدمين.
أما أسفل الظهر فمنبسط بحيث يلامس الأرض بالكامل. فستؤدي هذه الحركة إلى ميلان الوركين إلى الأمام.
المحافظة على هذه الوضعية بضع ثوان ثم الاسترخاء بعدها.
كرر التمرين خمس مرات.
إن شد الساق الواحدة يؤدي إلى تمطيط عضلات الوركين وأسفل الظهر والردفين.
الاستلقاء على الظهر مع ثني إحدى الساقين، مع وضع القدم لهذه الساق ملامسةً للأرض أو للبساط، في حين تكون الساق الأخرى ممدودة تماماً.
استخدام الذراع في الجهة نفسها لشد الركبة المثنية باتجاه الصدر بحركة مستمرة، مع الإبقاء على أسفل الظهر وباطن الركبة الأخرى بملامسة الأرض.
المحافظة على هذه الوضعية خمس ثوان.
إنزال الساق إلى وضعية البداية والاسترخاء.
تكرار التمرين خمس مرات للساق نفسها.
تكرار التمرين للساق الأخرى.
إن تمرين شد الركبتين معاً إلى الصدر يمطط عضلات منطقة الوركين والردفين وأسفل الظهر.
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين ملامستين للأرض أو للبساط، ومد الذراعين على الجانبين.
رفع الركبتين إلى الصدر، برفع كل ركبة على حدة، أو برفع الركبتين معاً. ويمكن الاستعانة بالذراعين للمساعدة في إيصال الركبتين إلى هذه الوضعية. واستخدام الذراعين لشد الركبة إلى الصدر.
المحافظة على الوضعية خمس ثوان.
خفض الساقين، الواحدة بعد الأخرى، والاستراحة لفترة وجيزة.
تكرار التمرين خمس مرات.
اليك سيدتي الحامل
تمارين التمطيط
نقدم فيما يلي تمارين الظهر التي تحسن المرونة من خلال تمطيط العضلة:
إن تمرين تمييل الحوض يمطط عضلات الظهر والبطن ويزيد من مرونة الوركين.
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، أما القدمان فمنبسطتان على الأرض أو على سجادة، والذراعان على الجانبين. ويجب أن تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الوركين. ويجب أن تكون المسافة بين الركبتين أقل من المسافة بين القدمين.
أما أسفل الظهر فمنبسط بحيث يلامس الأرض بالكامل. فستؤدي هذه الحركة إلى ميلان الوركين إلى الأمام.
المحافظة على هذه الوضعية بضع ثوان ثم الاسترخاء بعدها.
كرر التمرين خمس مرات.
إن شد الساق الواحدة يؤدي إلى تمطيط عضلات الوركين وأسفل الظهر والردفين.
الاستلقاء على الظهر مع ثني إحدى الساقين، مع وضع القدم لهذه الساق ملامسةً للأرض أو للبساط، في حين تكون الساق الأخرى ممدودة تماماً.
استخدام الذراع في الجهة نفسها لشد الركبة المثنية باتجاه الصدر بحركة مستمرة، مع الإبقاء على أسفل الظهر وباطن الركبة الأخرى بملامسة الأرض.
المحافظة على هذه الوضعية خمس ثوان.
إنزال الساق إلى وضعية البداية والاسترخاء.
تكرار التمرين خمس مرات للساق نفسها.
تكرار التمرين للساق الأخرى.
إن تمرين شد الركبتين معاً إلى الصدر يمطط عضلات منطقة الوركين والردفين وأسفل الظهر.
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين ملامستين للأرض أو للبساط، ومد الذراعين على الجانبين.
رفع الركبتين إلى الصدر، برفع كل ركبة على حدة، أو برفع الركبتين معاً. ويمكن الاستعانة بالذراعين للمساعدة في إيصال الركبتين إلى هذه الوضعية. واستخدام الذراعين لشد الركبة إلى الصدر.
المحافظة على الوضعية خمس ثوان.
خفض الساقين، الواحدة بعد الأخرى، والاستراحة لفترة وجيزة.
تكرار التمرين خمس مرات.
اليك سيدتي الحامل
تصاب الكثير من النساء الحوامل بآلام الظهر نتيجة لزيادة حجم البطن، وزيادة الوزن الذي يضغط على عضلات وفقرات الظهر.
وينتج الجسم هرمون ريلاكسين اثناء الحمل، الذي يساعد على تهيئة الجسم للولادة. ومن تأثيرات ريلاكسين ارتخاء اربطة الجسم، مما يجعل المرأة الحامل أكثر عرضة للإصابة، وخاصة الظهر. ولتخفيف آلام الظهر اثناء الحمل اليك ايتها الحامل بعض النصائح:1- لعدم رفع أي اثقال. وإذا اردت حمل شيء ثقيل مثل طفلك الصغير فافعلي ذلك بشكل صحيح. لا تنحني عند الخصر ، بل اثني الركبتين واجعلي الثقل على ساقيك ، وليس ظهرك
وينتج الجسم هرمون ريلاكسين اثناء الحمل، الذي يساعد على تهيئة الجسم للولادة. ومن تأثيرات ريلاكسين ارتخاء اربطة الجسم، مما يجعل المرأة الحامل أكثر عرضة للإصابة، وخاصة الظهر. ولتخفيف آلام الظهر اثناء الحمل اليك ايتها الحامل بعض النصائح:1- لعدم رفع أي اثقال. وإذا اردت حمل شيء ثقيل مثل طفلك الصغير فافعلي ذلك بشكل صحيح. لا تنحني عند الخصر ، بل اثني الركبتين واجعلي الثقل على ساقيك ، وليس ظهرك
2- لا تقفي او تجلسي لفترة طويلة، حاولي ان تتمشي من وقت لآخر وارفعي رجليك على كرسي صغير عندما تجلسين. او استعمليه لدعم احد ساقيك عند الوقوف.
3- الجلوس على الكراسي المريحة لها مع ظهور داعمة أو وضع وسادة صغيرة وراء ظهرك. واجعلي جلستك مستقيمة.
4- قفي وقفة مستقيمة. ولا تدفعي بطنك إلى الأمام .
5- ضعي منشفة ساخنة او زجاجة ماء ساخن تحت اسفل الظهر
6- ارتداء ملابس تدعم البطن أو بنطلونات حمل ذات خصر عريض يرتكز تحت البطن.
7- لا تلبسي الكعب العالي. بل الأحذية ذات الكعب المنخفض وتدعم قوس القدم.
8- نامي على فراش صلب.
9- نامي على جانبك مع ثني vكبة واحد على الأقل. حاولي استخدام وسادة لجعل النوم أكثر راحة. أو وضع وسادة بين الركبتين وأخرى تحت بطنك.
10 إسألي طبيبك عن التمارين الرياضية الخاصة بالحمل ومارسيها بانتظام.
11- اجراء تدليك لطيف اذا وافق عليه طبيبك.
12- لا تأخذي أي أدوية دون ااستشارة الطبيب.
آلام الظهر يقد تكون مؤشرا لحالة صحية تستدعي اهتماما طبيا مثل حدوث الطلق (الام الولادة) أو التهاب المسالك البولية.
3- الجلوس على الكراسي المريحة لها مع ظهور داعمة أو وضع وسادة صغيرة وراء ظهرك. واجعلي جلستك مستقيمة.
4- قفي وقفة مستقيمة. ولا تدفعي بطنك إلى الأمام .
5- ضعي منشفة ساخنة او زجاجة ماء ساخن تحت اسفل الظهر
6- ارتداء ملابس تدعم البطن أو بنطلونات حمل ذات خصر عريض يرتكز تحت البطن.
7- لا تلبسي الكعب العالي. بل الأحذية ذات الكعب المنخفض وتدعم قوس القدم.
8- نامي على فراش صلب.
9- نامي على جانبك مع ثني vكبة واحد على الأقل. حاولي استخدام وسادة لجعل النوم أكثر راحة. أو وضع وسادة بين الركبتين وأخرى تحت بطنك.
10 إسألي طبيبك عن التمارين الرياضية الخاصة بالحمل ومارسيها بانتظام.
11- اجراء تدليك لطيف اذا وافق عليه طبيبك.
12- لا تأخذي أي أدوية دون ااستشارة الطبيب.
آلام الظهر يقد تكون مؤشرا لحالة صحية تستدعي اهتماما طبيا مثل حدوث الطلق (الام الولادة) أو التهاب المسالك البولية.
بعد الولادة
تحتاج المرأة لممارسة الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .
هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والأمعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الأعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات وبإمكانك أن تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج، وعند إيقاف إخراج البول .
الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين ما بعد الولادة:
1 قدرة أكبر على التحكم في إخراج البول .2 التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .
3 تحسن عملية التبرز عندك .
4 تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .
كيف تقومين بالتمارين :
اجلسي مرتاحة متكئة إلى الأمام، مرفقاك فوق ركبتيك، ازفري الهواء ومن ثم :
1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .
2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .
3) تابعي على الشد إلى الأمام باتجاه الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين إيقاف البول ).
4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 3 ثم استرخي على مهل .
(5 احرصي على إبقاء الحركة الموضعية . أثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك .
(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الأخرى، كالوقوف والرقود .
إليك 10 نصائح مجربة حول تخفيف آلام الظهر:
1. حركة الجسم الصحيحة:
يجب عليك تصحيح حركة الجسم في العادات والأنشطة اليومية وذلك سوف يحميكي من آلام أسفل أو أعلى الظهر.
2 . الجلوس الصحيح:
وذلك من خلال أن يكون ظهرك مستقيماً، ووضع المرفق على مسند الكرسي، أما الأقدام فيجب ان تكون مسطحة على الأرض.
3. تحريك الجسم في اللقاءات المطولة:
يجب أن تمدد أجزاء الجسم بأكملها مرة واحدة في الساعة على الأقل، ولذلك قومي بتحريك جميع أجزاء الجسم مع المشي لبضع دقائق.
4 .لا للنوم على البطن:
تجنبي النوم على البطن لما فيه من الكثير من الأضرار واستلقي على ظهرك أو جنبك الأيمن.
5 .تخفيف أثقال الظهر:
احرصي على أن يكون الثقل في الانحناء على قدميك وليس الظهر وذلك عن طريق ثني الركبتين.
6 .رفع الأشياء الثقيلة بشكل صحيح:
وذلك عن طريق ثني الركبتين واستخدام عضلات الساق، تجنب رفع الأشياء الثقيلة فوق مستوى الكتف.
7. التمارين الرياضية:
قومي بعمل تمريناتٍ رياضيةٍ بشكلٍ منتظمٍ فهي تعمل على تقوية عضلات الظهر وعضلات البطن والعمود الفقري.
8. الأحذية:
احرصي على استخدم الأحذية الواقية من الصدمات عند ممارسة الرياضه أو السير مسافات طويلة.
9 . تجنب الحركات المفاجئة:
انتبهي من رفع الأشياء بشكل سريع.
10 . النوم الصحيح:
اهتمي بالنوم على فراشٍ متوسط الصلابة، مع النوم على الظهر.
هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والأمعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الأعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات وبإمكانك أن تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج، وعند إيقاف إخراج البول .
الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين ما بعد الولادة:
1 قدرة أكبر على التحكم في إخراج البول .2 التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .
3 تحسن عملية التبرز عندك .
4 تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .
كيف تقومين بالتمارين :
اجلسي مرتاحة متكئة إلى الأمام، مرفقاك فوق ركبتيك، ازفري الهواء ومن ثم :
1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .
2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .
3) تابعي على الشد إلى الأمام باتجاه الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين إيقاف البول ).
4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 3 ثم استرخي على مهل .
(5 احرصي على إبقاء الحركة الموضعية . أثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك .
(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الأخرى، كالوقوف والرقود .
إليك 10 نصائح مجربة حول تخفيف آلام الظهر:
1. حركة الجسم الصحيحة:
يجب عليك تصحيح حركة الجسم في العادات والأنشطة اليومية وذلك سوف يحميكي من آلام أسفل أو أعلى الظهر.
2 . الجلوس الصحيح:
وذلك من خلال أن يكون ظهرك مستقيماً، ووضع المرفق على مسند الكرسي، أما الأقدام فيجب ان تكون مسطحة على الأرض.
3. تحريك الجسم في اللقاءات المطولة:
يجب أن تمدد أجزاء الجسم بأكملها مرة واحدة في الساعة على الأقل، ولذلك قومي بتحريك جميع أجزاء الجسم مع المشي لبضع دقائق.
4 .لا للنوم على البطن:
تجنبي النوم على البطن لما فيه من الكثير من الأضرار واستلقي على ظهرك أو جنبك الأيمن.
5 .تخفيف أثقال الظهر:
احرصي على أن يكون الثقل في الانحناء على قدميك وليس الظهر وذلك عن طريق ثني الركبتين.
6 .رفع الأشياء الثقيلة بشكل صحيح:
وذلك عن طريق ثني الركبتين واستخدام عضلات الساق، تجنب رفع الأشياء الثقيلة فوق مستوى الكتف.
7. التمارين الرياضية:
قومي بعمل تمريناتٍ رياضيةٍ بشكلٍ منتظمٍ فهي تعمل على تقوية عضلات الظهر وعضلات البطن والعمود الفقري.
8. الأحذية:
احرصي على استخدم الأحذية الواقية من الصدمات عند ممارسة الرياضه أو السير مسافات طويلة.
9 . تجنب الحركات المفاجئة:
انتبهي من رفع الأشياء بشكل سريع.
10 . النوم الصحيح:
اهتمي بالنوم على فراشٍ متوسط الصلابة، مع النوم على الظهر.
بعض التمارين المصورة
 |
| تمارين الظهر |
 |
| تمارين الام الظهر |
 |
| بعض تمارين الظهر |
 |
.jpg)
0 التعليقات: