كيف تتجنبين زيادة الوزن أثناء الحمل

أولا وقبل كل شىء لابد أن نضع فى الإعتبار أن زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعى، ومتوقع الحدوث وصحى. فهو مهم جدا لنمو الجنين ولتهيئة الجسم لتأدية وظائفه الجديدة حسب متطلبات المرحلة. ولكن هذا لايعنى أن نأكل كمية كبيرة من الطعام على أساس أنك تأكلين عنك وعن طفلك كما يحدثك الكثير من النساء فجنينك لايحتاج إلا لزيادة قليلة فى كمية الأكل اليومى للنمو بصورة سليمة. لهذا من الطبيعى أن يزيد وزن المرأة الحامل من 10- 13 كيلوجرام ولكن لاينصح بتخطى هذا المعدل وخاصة إذا كانت المرأة تعانى من السمنة قبل الحمل لأن ذلك يزيد من المخاطر أثناء الحمل وعند الولادة كما أن الزيادة الكبيرة فى الوزن تجعل العودة للوزن ماقبل الحمل أمرا صعبا.

الخطوات التى تساعدك لحمل صحى دون زيادة فى الوزن

1.     إعرفى المدى المسموح به لزيادة وزنك حسب وزنك قبل الحمل وحسب نوع حملك

للمرأة ذات الوزن المثالى يوصى الأطباء بإكتساب من 11-15 كيلوجرام، المرأة النحيفة من 12-18 كيلوجرام، أما المرأة ذات الوزن الزائد فيوصى ب 4-9 كيلوجرام فقط.  

إذا كنتى حامل بتؤام أو أكثر فيوصى الأطباء بالزيادة حوالى 5 كيلو بالإضافة إلى الوزن الموصى به للحمل بجنين واحد.

خططى لكسب 0.5- 2 كيلوجرام فى الثلاثة أشهر الأولى، وبعد ذلك تكون الزيادة 0.5 كيلوجرام فى الإسبوع حسب المدى المسموح به.

2.     التغذية الصحية الإسبوعية:

إختارى نظام صحى يساعدك فى عدم تجاوز المدى المسموح به وستجدين الكثير من المواقع والمقالات وحتى تطبيقات الهواتف الذكية التى تساعدك فى التخطيط لنظام غذائى ممتع وصحى لكافة مراحل الحمل إسبوعا بإسبوع. حاولى أن تخططى لوجبات الإسبوع القادم كلها ليسهل عليك أن لاتأكلى وجبات غير محسوبة وتتسبب فى الزيادة الكبيرة لوزنك.

لاتحرمى نفسك من شىء تشتهينه أو تحبينه ولكن حاولى أن تعتدلى في الأكلات التى لاتستطيعين مقاومتها وبالتخطيط الجيد ستدخلينها فى نظامك الغذائى وتكون محسوبة السعرات.

3.     إضافة من 100-300 سعرة حرارية فى اليوم

تاكدى أن الزيادة فى السعرات هى من طعام صحى ومتنوع مثل الخضروات، الفواكه، الزبادى قليل الدسم والحبوب الكاملة. دائما حاولى أن تقرأئى المعلومات الغذائية عن المنتج الذى تتناوليه لتعرفى الكمية التى ستتناوليها ولا تخرجى عن الهدف فعلبة زبادى صغيرة تحتوى على مامقدراه 167 سعرة حرارية بالإضافة الى قطعة من الفاكهة قد تكون مساوية ل 300 سعرة وتشعرك بالشبع. إذا كنت فى مطعم للوجبات السريعة أحيانا يكون لهم منتجات قليلة الدسم والسعرات أطلبى منهم طبق قليل السعرات وبالتالى تستمتعين بوجبتك.

4.     أكلى 6 وجبات صغيرة بدلا عن 3 وجبات كبيرة

الأكل كل 2-3 ساعات يساعدك فى البقاء نشيطة ويقلل الشعور بالتعب كما يقيك من الإصابة بالصداع والام الظهر. كما أن الأكل بصورة منتظمة يساعد على حرق السعرات بصورة أفضل و ينظم مستويات السكر بالدم مما يقلل بصورة كبيرة إحتمال الإصابة بسكرى الحمل.

إشربى كمية كافية من المياه فهى تساعدك على الحفاظ على جسمك متوازن وتشعرك بالشبع، فشرب كوب واحد من الماء قبل الوجبة يساعدك على أكل كمية أقل وبذلك تتجنبى الأكل الكثير. تجنبى المشروبات السكرية والدهنية مثل القهوة المنكهة، المشروبات الرياضية، المشروبات الغازية. بدلا عن ذلك إختارى الحليب قليل الدسم أو القهوة الخالية من الكافيين أو عصير فواكه طبيعى 100%.

5.     مارسى تمارين رياضية تساعدك فى الحفاظ على لياقة جسمك أثناء الحمل

بالإضافة إلى أن التمارين الرياضية تساعد كثيرا فى إنقاص الوزن والمحافظة عليه فهى أيضا تخفف الضغوط  النفسية وتقى من الإكتئاب. لو كنتى تمارسى الرياضة قبل الحمل فهذا الامر جيد وسيساعدك لممارسة الرياضة أثناء الحمل حتى المراحل المتقدمة منه، ولكن لابد أن تتجنبى التمارين الخطرة والتى تحتاج لجهد عالى وتتسبب فى ضغط عليك وعلى الجنين.

يمكنك ممارسة تمارين المشى، السباحة، اليوغا، تمارين الإيروبكس الخفيفة والرقص المعتدل بدون قفز وحركة سريعة مفاجئة.

لو كنت لاتمارسين نشاطا رياضيا قبل الحمل ينصح البدء بالتدريج وبزمن بسيط حتى تعودى جسمك من دون أن تؤذى حملك. ولو كانت حالتك الصحية أثناء الحمل ليست جيدة لاتمارسى أى نوع من أنواع الرياضة حتى تستشيرى طبيبك. وفى كل الحالات يجب أن تستشيرى المدرب الرياضى المختص برياضة الحوامل حتى يدلك على التمارين الامنة وكيفية تأديتها.

هذه الخطوات هى خطوات تكاملية ومساعدة لحمل صحى ووزن مثالى أثناء الحمل وبعد الولادة. ليس عليك إتباعها حرفيا، كل ماعليك هو إنتقاء المناسب معك لتتمتعى بحمل سليم.

شاركينا تجربتك مع الحمل وزيادة الوزن