اللياقة البدنية طريقك لحياة صحية

اللياقة هى مقدرة الجسم على أداء مهامه اليومية بكافاءة عالية، فهى تشمل فى مفهومها العام صحة الإنسان الجسدية والنفسية والعقلية. والناس تتفاوت فى قوة لياقتهم ونشاطهم البدنى ولكن يجب على كل إنسان التدرب والتمرن بصورة دورية ودائمة للوصول الى مستوى جيد والمحافظة عليه والخبر الجيد أن اللياقة مهارة يمكن إكتسابها ببذل القليل من الجهد بشكل منتظم وبتدرج.

أهمية اللياقة:

فى هذا العصر الذى قلت فيه الحركة وإزداد فيه العمل المكتبى أصبحت اللياقة البدنية مطلب ضرورى للحفاظ على صحة الجسم والعقل ويمكن تلخيص أهمية اللياقة فى الأتى:

· تساعد فى الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

· تقلل من الإكتئاب وتساعد فى تحسين المزاج.

· تحافظ على الوزن المثالى وتساعد فى إنقاص الوزن.

· تعزز الثقة بالنفس وتحافظ على إتزان الفرد

· تقلل من أمراض الشيخوخة والتقدم بالعمر وهنالك دراسات تقول أن ممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة تمد بعمر الإنسان سنتين.

وأخيرا لاننسى أن الصحة نعمة أعطانا لها الخالق ويجب علينا أن نحافظ عليها والرسول صلى الله عليه وسلم تعوذ من العجز والكسل وكل العبادات المفروضة علينا تعزز مستوى لياقتنا وتحسنه إذا أديناها بشكل صحيح.

مستوى اللياقة المطلوب لكل عمر:

نشاط الإنسان يختلف حسب المرحلة العمرية فكلما تقدم العمر قل النشاط لذلك نجد أن المستوى الموصى به يقل بزيادة العمر كما نلاحظ أدناه:

· يجب على الأطفال تحت عمر 5 سنوات من العمر القيام به لمدَّة 180 دقيقة كلَّ يوم، ويتحقَّق ذلك من خِلال حركةالطفل.

· يجب على الشَّباب (بعمر 5-18 سنة) القيام به لمدَّة 60 دقيقة كلَّ يوم.

· يجب على البالغين (بعمر 19-64 سنة) القيام به لمدَّة 150 دقيقة كلَّ أسبوع.

· ينبغي على كبار السن (65 فما فوق) القيام به لمدَّة 150 دقيقة كلَّ أسبوع.

الأشياء  التى يجب مراعتها حتى تحصل على أعلى كفاءة من التمرين:

الأكل والشرب: ينصح بإستخدام الأطعمة التى تساعد على الحفاظ مستويات مستمرة من الطاقة أثناء التمرين فيمكنك تناول وجبة صغيرة قبل البدء بالتمرين مثل قطعة فاكهة (الموز أو أى فاكهة انت تحبها) أو الخبز الأسمر، ويمنع منعا باتا الوجبات الثقيلة وأيضا الوجبات السريعة لانها تعطى الجسم طاقة كبيرة على دفعة سريعة ولكن غالبا ما يعقبها هبوط مفاجىء لهذه الطاقة.

أما المشروبات  فهى مهمة جدا خلال أى تمرين ؛ للتمارين الخفيفة من 45 – 50 دقيقة يمكن شرب الماء فقط أما التمارين الأعلى كثافة لنفس الزمن أو أكثر فيمكن والتمارين الخفيفة التى تستمر لعدة ساعات فيمكن أن نستعين بمشروبات الطاقة التى تحتوى على ملح الصوديوم حيث أن التعرق الكثير يفقد الجسم الكثير من الملح.

الإستعداد البدنى (تمارين الإحماء):  قبل البدء بالتمرين لابد من عمل إحماء للجسم لتهيئة العضلات لتحمل الجهد البدنى القادم لذلك يجب البدءُ بحركاتٍ بطيئة ولطيفة، مثل المشي، ثمَّ زيادة الجهد تدريجياً، مثل زيادة سرعة المشي إلى الجري اللطيف. وسوف يؤدِّي هذا النشاطُ لمدَّة 8-10 دقائق إلى إحماء العضلات وجعلها على إستعداد لنشاطٍ أعلى كثافةً. ترسلُ عمليَّةُ الإحماء الأكسجين إلى العضلات، حيث يعمل مع الغلوكوز (السكَّر) على إنتاج الطاقة.

التمارين الرياضية:

تمارين الإيروبيك أو التمارين الهوائية: هى أيُّ نشاط تتحرَّك فيه عضلاتُ الجسم الكبيرة بطريقةٍ إيقاعية أو نظميَّة لفترة متواصلة من الزمن، وهو من أهم التمارين الرياضية التى تستخدم فى حرق السُّعرات الحرارية، وتنظيم الوزن، وتعزيز الصحَّة العامَّة. ومن أمثلته المشى، الجرى، التمارين الراقصة، السباحة وركوب الدراجة.

تمارين القوة: أو رفع الأثقال وهى تقوم على على دفقاتٍ سريعة قصيرة من الجهد، حيث يؤدِّي هذا التدريبُ إلى حرق السُّعرات الحراريَّة وبناء العضلات وتقويتها. وتشتمل منافعُ تدريب القوَّة على زيادة كثافة العظام وتقوية المفاصل وتحسين التوازن والثبات ووضعيَّة الجسم. كما يزيد من القدرة على القيام بالمهام اليومية دون تعب كبير؛ وتكون زيادةُ كتلة العضلات كفيلةً بتسهيل حرق السُّعرات الحرارية، حتَّى عندما يكون الجسمُ في حالة راحة.

تمارين التمديد والشد:  يساعد هذا التمرين على تقليل التوتُّر العضلي، ويُحسِّن المرونةَ والوضعيَّة، ويقلِّل من احتمال الإصابة. وحتَّى يجرى الشدُّ بشكلٍ صحيح وآمن، يجب تمديدُ العضلات ببطء إلى أن يشعرَ الشخصُ بمقاومة. والمقاومةُ هي النقطةُ التي يَشعر عندها الشخصُ بجرٍّ أو سحب طفيف. وعندئذٍ يجب التوقُّفُ والمحافظة على الشدِّ لمدَّة 10 إلى 20 ثانية من دون تغيير زيادةً أو نقصاناً.

خِلال التَّمطيط أو الشدِّ، يجب أن يتنفَّس الشخصُ بشكلٍ مُنتظَم وببطء؛ ولكن، من دون حبس الأنفاس. كما يجب التأكُّدُ من إحماء العضلات قبلَ تَمطيطها. وأفضلُ وقت للقيام بالتَّمطيط هو بعدَ التَّمرين، عندما تكون العضلات في أَوج ليونتها.

تمارين التهدئة والتبريد بعد الإنتهاء من التمرين: هذه التمارين مهمة جدا لإرجاع الجسم الى حالته الطبيعية والمحافظة على ليونة العضلات. كما قد يساعد على تقليل الإصابة والتصلُّب والوجع في العضلات. ويمكن ممارسةُ المشي أو مواصلة النَّشاط بوتيرة منخفضة لمدَّة 5-10 دقائق. وبعد ذلك يأتي الوقتُ المثالي للتمطيط.

هل ممارسة الرياضة مملة؟ اليك الحل!

 التمارين الرياضية ليست وصفة سحرية لإنقاص الوزن بل هى وسيلة للإستمتاع بإسلوب حياه صحى ومتزن لذلك يجب أن لا تربطها بأهداف مؤقتة لكى لا تصاب بالإحباط والملل بسرعة. مارس القليل من التمارين الرياضية يوميا لمدة نصف ساعة فقط أو عدة مرات فى الإسبوع وستجد نفسك  بعد عام واحد قد حصلت على الجسم الذى تحلم به دون أن تشعر!

مارس التمارين الرياضية التى تستمتع بها حتى لو كانت لا تحرق الكثير من السعرات فبالاستمرار فيها ستحصل على المستوى المطلوب.

غير النشاط الرياضى من فترة الى أخرى أو مارس التمارين الرياضية مع أصدقائك وجرب الدخول فى منافسات ودية معهم.

تذكر دائما الفوائد التى تعود عليك من ممارسة الرياضة بإنتظام ومن أهمها إرضائك لربك بالمحافظة على صحتك.